Mise en forme

Bouger plus pour mieux vieillir

Vendredi, 25 décembre, 2009 | Bien-être, Mise en forme | Pas de commentaire

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Bonne nouvelle : chaque année, l’espérance de vie des Canadiens augmente ! Mais attention, pour vieillir dans de bonnes conditions, il est essentiel d’entretenir ses muscles, principal soutien du squelette.
 
Pourquoi s’activer ? 
 
Parce qu’avec l’âge, on observe une réduction de la masse musculaire, qui entraîne une diminution des performances physiques. Pratiquer une activité physique permet au contraire de la maintenir. Sans compter qu’elle génère la sécrétion d’endorphines, ces hormones de la bonne humeur qui n’ont pas leur pareil pour remonter le moral. L’activité favorise aussi la gestion du stress et la concentration mentale, réduit l’anxiété et améliore le sommeil. Elle diminue également le risque de développer une maladie cardiaque, un diabète de type 2 et différents types de cancers.
 
La bonne méthode ? 
 
Régularité et constance. Concrètement, cela veut dire monter les escaliers plutôt que prendre l’ascenseur, descendre un arrêt plus tôt que prévu quand on prend le métro ou l’autobus, « oublier » la voiture pour aller faire les courses près de chez soi… Mais aussi se remettre progressivement au vélo (idéal pour le cœur) pour parvenir à se balader une heure sans s’essouffler, danser deux ou trois fois par semaine, marcher d’un bon pas au moins 30 minutes par jour ou s’inscrire à un cours d’aquagym ou de gymnastique douce… et y aller deux fois par semaine. Le tout est d’être persévérant et d’augmenter peu à peu le temps consacré à l’exercice.
 
Et à table ? 
 
Les protéines sont un des constituants majeurs des muscles. Il est donc indispensable d’en consommer une fois par jour, en mettant œuf, poisson ou viande au menu de l’un des repas de la journée. À garder en mémoire : en fait d’apport en protéines, 100 g de viande équivalent à 100 g de poisson, deux œufs ou deux tranches de jambon. 
 
Enfin, il ne faut pas oublier de boire (même si l’on n’a pas soif) 1,5 litre d’eau par jour sous quelque forme que ce soit (eau, soupe, boisson aromatisée de préférence non sucrée…) de façon à éliminer les résidus de protéines non assimilés par le corps.

Miroir, mon beau miroir

Vendredi, 31 octobre, 2008 | Mise en forme | Pas de commentaire

Difficile de se passer du miroir pour se maquiller, se coiffer ou vérifier sa tenue. Mais on peut aussi compter sur cet allié pour surveiller sa posture, ou encore effectuer ses exercices de mise en forme ou ses étirements du matin.
 
Si vous n‘avez pas suivi un entraînement physique depuis une longue période de temps ou avez un potentiel de santé à risque, vous devez tout d’abord consulter votre médecin avant de commencer tout programme d’exercices.
 
Trouver la juste posture
 
Dos voûté, tête rentrée dans les épaules, reins cambrés ou bassin incliné vers l’avant… répétées au quotidien, les mauvaises postures mettent notre corps au supplice et annoncent de futures douleurs. Un bon maintien permet au contraire de ménager colonne vertébrale, articulations et muscles, tout en donnant à la silhouette une allure droite et dynamique.
 
Ce qu’il faut faire : se placer de trois quarts par rapport au miroir et, tout en se regardant, corriger ce qui fait tache. 1) Les genoux et les chevilles sont souples, et le poids du corps est parfaitement réparti sur les pieds. 2) Le bassin est droit, aligné au-dessus des voûtes plantaires. La taille est allongée et le ventre bien rentré, comme si on cherchait à rapprocher le nombril de la colonne vertébrale. 3) Les épaules sont légèrement reculées ; la tête, alignée sur le bassin et bien dégagée du cou, comme si un fil invisible la tirait vers le ciel. Si vous répétez quotidiennement cette leçon de maintien, votre posture finira par devenir naturelle.
 
Se muscler sans se blesser
 
Ce n’est pas un hasard si les salles de sport sont toutes équipées de miroirs qui permettent de contrôler ses mouvements à chaque instant. Si l’on fait de la gymnastique chez soi, l’idéal est d’installer une grande glace dans laquelle on peut se voir en entier, debout ou allongé. À défaut, un miroir amovible acheté à la coupe (environ 1,70 m x 40 cm) et poli sur les côtés fera l’affaire. Il n’y a qu’à le placer à la verticale ou à l’horizontale pour faire ses exercices, puis à le ranger dans un endroit sûr lorsqu’on a terminé.
 
Ce qu’il faut faire : assis, allongé ou debout, se mettre de profil par rapport au miroir. La première chose que l’on doit régulièrement vérifier au cours des exercices est la position du dos, notamment celle de la région lombaire, que l’on a tendance à creuser pendant l’effort – une habitude que l’on peut perdre à force de s’observer et de se corriger. Même chose avec les épaules qui, quelle que soit la partie du corps que l’on travaille, doivent être maintenues basses.
 
S’étirer en toute sécurité
 
À quoi servent les étirements ? À empêcher que les muscles se raidissent, que les tendons se crispent, que les ligaments se fragilisent, et que la colonne vertébrale s’affaisse. Ils permettent également d’entretenir la souplesse et procurent un certain bien-être psychique. Encore faut-il qu’ils soient corrects et bien ciblés…
 
Ce qu’il faut faire : si l’on n’a jamais fait d’étirements, ou trop peu pour improviser seul, le mieux est de se procurer d’abord un ouvrage décrivant chacun des étirements, images à l’appui. Dans un premier temps, on effectue les exercices très lentement, en comparant ses mouvements à ceux qui sont illustrés et en les ajustant si nécessaire. Progressivement, on apprend à se passer du livre, mais, pour pouvoir affiner ses gestes et les intensifier, le miroir reste un allié essentiel.


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